Wegetarianizm - zdrowy wybór

Coraz częściej słyszy się o tym, że ktoś z naszego otoczenia wybrał wegetarianizm. Na półkach księgarń osobne półki przeznaczone są na wegetariańskie książki kucharskie. Wegetariańskie restauracje powstają jak grzyby po deszczu. W wielu czasopismach opisywane są za i przeciw wobec takiej diety, co również świadczy o zainteresowaniu czytelników. Pisząc o wegetarianizmie autorom rzadko udaje się jednak uniknąć skrajności. Pierwsza to bezkrytyczny hurraoptymizm, prowadzący do wizji wegetarianizmu jako panaceum na wszelkie ludzkie schorzenia. “Wyrzuć mięso ze swojego jadłospisu, nie martw się o nic i ciesz się prawdziwym zdrowiem”, twierdzi niepoprawny wegetariański optymista. Druga skrajność to swego rodzaju żywieniowy fatalizm, według którego dieta bezmięsna nieuchronnie prowadzi do przeróżnych niedoborów, kończących się nieodwracalnym kalectwem, lub nawet śmiercią nieszczęsnego adepta wegetarianizmu. Jak odnaleźć się między tymi dwiema skrajnymi postawami? Czy dieta wegetariańska jest naprawdę w stanie dostarczyć człowiekowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Jeśli tak to co należy jeść, aby być zdrowym wegetarianinem?

W połowie lat 90-tych członkowie dwóch prestiżowych organizacji zrzeszających specjalistów od żywienia (amerykańskiej American Dietetic Association i kanadyjskiej Dietitians of Canada), chcąc znaleźć odpowiedź na te i podobne pytania, przygotowali dokument pod tytułem “Stanowisko na temat diet wegetariańskich”. Po przeanalizowaniu setek artykułów z prasy medycznej obejmujących dziesiątki lat badań nad stanem zdrowia wegetarian, autorzy 18-stronnicowego dokumentu (po raz pierwszy przedstawionego w 1997 i wznowionego w 2003 roku) piszą tak:

“Właściwie zaplanowane diety wegetariańskie są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i posiadają liczne zalety zdrowotne przydatne w zapobieganiu i leczeniu niektórych schorzeń”.

Ktoś słusznie zauważy, że wegetarianizm ma wiele postaci, a każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie żywieniowe – czy w związku z tym wegetarianizm jest dla każdego? Wspomniany dokument, cały czas podkreślając potrzebę właściwego planowania diety, mówi:

“Dieta wegańska i inne typy diet wegetariańskich są odpowiednie na wszystkich etapach życia, włączając okresy ciąży, karmienia piersią, niemowlęctwa, dzieciństwa i dojrzewania. Diety wegetariańskie oferują wiele zalet żywieniowych, takich jak niższy poziom tłuszczów nasyconych, cholesterolu i białka zwierzęcego, a zwiększone ilości węglowodanów, błonnika, magnezu, potasu, kwasu foliowego oraz przeciwutleniaczy takich jak witamina C i E oraz fitochemikaliów. U wegetarian zaobserwowano niższe wskaźniki masy ciała niż u nie-wegetarian, a także mniejszy współczynnik umieralności spowodowanej niedokrwieniem serca; wegetarianie wykazują także niższy poziom cholesterolu; niższe ciśnienie krwi; oraz niższy współczynnik występowania nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz raka prostaty i okrężnicy”.

Mimo to wiele osób nadal uważa, że wegetarianizm jest dietą, która w sposób nieunikniony prowadzi do niedoborów. Najczęściej wymieniane rzekomo zawsze niedoborowe składniki to: białko, żelazo, witamina B12 i cynk.

Wbrew powszechnie panującemu poglądowi, wegetarianie nie mają większego problemu ze spożywaniem odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Wokół tej kwestii narosło jednak wiele mitów. Mówi się, że poszczególne pokarmy roślinne są pozbawione przynajmniej jednego z niezbędnych (tzw. egzogennych) aminokwasów. W rzeczywistości nawet jabłko zawiera jakąś ilość każdego z nich: fenyloalaniny, izoleucyny, metioniny, lizyny, leucyny, treoniny, tryptofanu i waliny. Zawartość poszczególnych aminokwasów w roślinach jest jednak różna, i tak np. produkty zbożowe są dość ubogie w lizynę, a fasole w metioninę. Wystarczy jednak w ciągu dnia zjeść dania z produktami z obydwu tych grup, aby dostarczyć organizmowi komplet aminokwasów. Kluczem do sukcesu w tym przypadku jest więc różnorodność spożywanych pokarmów - produktów zbożowych z pełnego przemiału, roślin strączkowych, orzechów, owoców i warzyw, oraz prawidłowy bilans kaloryczny posiłków.

Stereotyp wegetarianina-anemika również nie znajduje poparcia w wynikach badań. Okazuje się, że wegetarianie nie cierpią z powodu anemii częściej niż nie-wegetarianie. Choć pokarm roślinny zawiera żelazo niehemowe, przyswajalne w mniejszym stopniu niż żelazo hemowe (znajdujące się w mięsie), przyswajalność tego pierwszego wzrasta, gdy spożywa się je wraz z witaminą C. Trzeba przy tym zaznaczyć, że diety wegetariańskie charakteryzują się wysokim spożyciem tej witaminy. Pamiętając, że suplementy wapnia, kawa i herbata utrudniają wchłanianie żelaza, jeśli spożywa je się w tym samym czasie co produkt bogaty w żelazo, należy unikać dołączania ich do posiłków. Doskonałymi wegetariańskimi źródłami żelaza są soja i jej przetwory, takie jak cieszący się coraz większą popularności „ser sojowy”, zwany tofu, a także wszelkie odmiany fasoli, szpinak, czy też wzbogacone płatki zbożowe.